又到一年一度的 渣馬 盛事，大家都是時候好好練習。訓練方式五花八門，沒有一套既定模式，不過參加 全馬 或 半馬 的朋友，相信也會聽過「長課」這種練習方式。

?‍♂️?‍♀️ 長距離練習 在這兩個原則之下，有6大要點:

1️⃣練習速度應低於比賽配速，保持在能與朋友”持續交談”的強度 (60-80%最大心跳)

2️⃣新手可以用時間，而非用距離，去定下每一課長課的目標。一般而言，長跑練習以1小時至1.5小時最有功效。太長時間跑動會引致受傷或勞損，所以最佳的練習以2小時為上限

3️⃣若以距離作為長課的目標，每次長課大概是比賽距離的70%。即是跑全馬練30公里長課；半馬練15公里。

4️⃣一般跑手的體能，以30公里為臨界點。過了這界線，就會對肌肉、骨骼、內分泌等等，做成傷害。所以，就算想體會「撞牆」的感受，30公里以上的長課也不要多練，更加不可以在比賽前一周練習。

5️⃣長課可趁機測試比賽期間所穿戴的裝備，由衣服鞋襪，腰包手錶，以至所進食的補給品，都值得在比賽好好測試
6️⃣長課後，務必進行 recovery run 或其他舒緩運動，甚至可將長課之後一天定為休息日，以免引致受傷。

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